拥有好睡眠没那么难

北京回龙观医院睡眠医学中心主任周双桨估算，他现在每天大约要接诊四五十位有睡眠障碍的患者，近一半是二三十岁的年轻人，他们大多是上班族，还有部分高校学生。“以前来睡眠科寻求帮助的，大多是老年人和处于更年期前后的群体。近几年，睡眠障碍年轻化的趋势格外明显，年轻人的睡眠问题主要是失眠和昼夜节律紊乱。”周双桨在接受中青报·中青网记者采访时说。

　　保证褪黑素正常分泌，推荐在23时前入睡

　　周双桨曾接诊过一位年轻女患者。刚入职时，由于工作需要，她经常在深夜从睡梦中被叫起来工作，由于长期存在睡眠剥夺的情况，睡眠质量越来越差。后来虽然工作调整，不再需要夜里值班，但睡眠节律已经出现问题，即使服用助眠药也入睡困难，睡眠时长难以维持。她开始出现焦虑和抑郁情绪，症状越来越严重，不得不住院治疗。通过针对失眠的认知行为治疗和药物干预，一个月后患者焦虑、抑郁症状基本缓解，睡眠也能靠药物维持。

　　然而，出院几周后再次复诊时，这名患者的睡眠障碍又开始加重，当时她才刚过30岁。

　　周双桨在门诊中发现，失眠、睡眠剥夺和昼夜节律紊乱在很多年轻人中会叠加出现。周双桨分析，这些年轻人白天工作和学习压力很大，晚上不舍得睡觉，通过代偿性地熬夜刷手机、平板电脑等电子产品来“休息”，导致睡眠和觉醒时间一再延后，从而造成昼夜节律紊乱。这种延迟的睡眠起始和觉醒时间的模式在医学上被称为“睡眠时相延迟综合征”。

　　周双桨解释说，睡眠时相延迟看似保证了睡眠时长，实际上会造成睡眠质量不佳。这是因为，褪黑素是决定睡眠的主要因素，而褪黑素的分泌受光线调控。褪黑素在夜间黑暗环境下分泌水平增高，分泌高峰在凌晨1-3时，而22-23时褪黑素分泌已经明显升高，因此推荐至少在23时之前入睡。

　　失眠认知行为治疗帮助恢复昼夜节律

　　“很多来门诊求助的年轻人其实也知道自己出现睡眠问题的原因，但长期养成的不良睡眠习惯却难以改变。”周双桨说。对于这些患者，临床一般会先采取失眠认知行为治疗，对睡眠节律进行调整。

　　失眠认知行为治疗最核心的内容是睡眠限制疗法和刺激控制疗法。睡眠限制主要通过限制卧床时间、提高睡眠效率来储存睡眠驱动力。睡眠效率是用来衡量睡眠质量的一个指标，它指的是实际睡着时间和躺在床上时间的比例。正常人的睡眠效率在95%左右。周双桨介绍，在治疗的第一周将患者卧床总体时间控制在与其实际睡着的时间接近，这样患者睡眠效率提高至90%以上。随着睡眠效率的提高，逐步增加在床时间，如以“星期”为单位、每周提前15分钟上床。

　　刺激控制疗法的核心是让卧室、床与睡眠建立正向联系，形成患者对睡眠的条件反射。“比如避免将工作、看书、看电视等活动搬到卧室和床上，让卧室和床只具备睡觉这一种功能。让患者在有睡意的时候才上床。如果躺在床上15分钟后仍然无法入睡，就立即离开卧室和床，到客厅去做一些枯燥的事情，等到有困意时再回到床上，并设置固定的起床时间。”周双桨说。

　　“经过一段时间的失眠认知行为治疗，大多数患者都可以恢复正常的昼夜节律。”周双桨说，但是让患者保持自制力、将健康的睡眠节律维持下去却是不小的挑战。不少患者在睡眠改善后又重蹈覆辙，不久后又来到门诊。“我们只好反复地进行睡眠卫生宣教，让他们意识到健康睡眠的重要性。”周双桨苦笑着说。

　　拥有好睡眠其实没有那么难

　　在周双桨看来，拥有好睡眠其实没有那么难，除规律作息、避免熬夜、睡前减少使用电子产品之外，他建议白天多晒太阳，养成运动的习惯。“运动是解决失眠问题最有效的非药物干预方式之一。”周双桨说，“快走、慢跑、爬山、打八段锦，任何一种运动，只要每天能坚持30-40分钟，都会使睡眠有很大的改善。需要注意的是，运动不宜太晚进行，最好与入睡时间相隔3个小时以上。”

　　此外，科学饮食也对改善睡眠大有帮助。“要规律吃早餐，不吃早餐可能会打乱生物钟，导致失眠。午饭后要避免喝咖啡，睡前避免摄入过多的液体或食物。”周双桨说。

　　针对当下办公族易出现的睡眠浅、多梦的睡眠问题。周双桨建议，适当地摄入一些富含钙的食物（如乳制品、豆制品）、富含镁的食物（如绿叶蔬菜、香蕉）、富含色氨酸的食物（如谷物、坚果），以及饮品（如蜂蜜、安神花茶）、水果（樱桃、奇异果）等，都可较好地改善睡眠质量。

中青报·中青网记者 夏瑾 来源：中国青年报

2024年03月22日 05 版