中年期是“多事之秋”，五种训练四项保健不能少

　　原标题：乐健康｜中年期是“多事之秋”，五种训练四项保健不能少

　　工人日报-中工网记者 姬薇

　　“人到中年不得已，保温杯里泡枸杞。”这是一句调侃，更是一句健康提醒。40～60岁之间是人的多事之秋。

　　颈椎病

　　最多见的中年期疾病如颈椎病、椎间盘突出、关节突增生或肥大等，临床上表现为颈肩部肌肉酸痛、上肢放射痛或活动障碍、手指麻木等。

　　心脑血管病

　　中年人是心脑血管病的高发病人群。研究结果表明，30岁以后，心肌的重量大约以每年1～1.5克的速度增长，而血输出量平均每年减少约1%。这些因素直接成为心脑疾病的病因，导致相关疾病的发生，表现出心悸心慌、心绞痛、大脑混沌、记忆力减退、头晕眼花、肌肉酸软、肢体疲劳等连锁症状。

　　中风

　　中风是中年阶段多发病之一，如果一个人经常出现头痛头晕、肢体麻木、舌强脑涨、头重脚轻等症状，平时又患有高血压、高血脂、糖尿病、脑动脉硬化等疾病时，就更要警惕中风的发生了。

　　肿瘤

　　更年期综合征、腰椎病、各种肿瘤等，在人的中年期也表现得比较活跃，都需要引起人们的重视。

　　在30岁以前，肿瘤疾病比较少见；但在40岁以后，几率会明显提高。2022年我国癌症统计数据显示，40—65岁患癌人数占整个患癌总人数的“半壁江山”。而且，癌症是中年人健康的最大威胁，长期居第一位。美国研究数据显示，乳腺癌、肺癌、结直肠癌等恶性肿瘤是中年人死亡的第一原因。

　　40岁后，五种训练不能少

　　大量研究证明，慢病防控可通过体育活动来延长预期寿命，尤其步入40岁后，以下5种训练最好都能坚持。

　　有氧运动

　　预防心脏病，请尝试有氧运动，每周3~4次。

　　“美国国家健康与营养调查”显示，不到1%的20~39岁美国妇女患有冠心病，但在40~59岁人群中，这一比例增长了近5倍，达到5.6%。

　　有氧运动（包括跑步、动感单车、跳舞、划船和游泳）能促使心脏更有效率地泵血，从而保持心肌健康强壮。如果你真的想让自己的心脏从有氧运动中受益，需要以最大心率80%的速度锻炼至少30分钟，每周3~4次。打个比方，在1~10点的量表上，1代表毫不费力，10代表竭尽全力，你应当达到8的程度。

　　高冲击力运动

　　预防骨质疏松症，请尝试高冲击力运动，每周1~2次。

　　美国国家骨质疏松基金会的数据显示，50岁以上女性中约有半数会因为骨质疏松而骨折。虽然补钙能让骨骼系统保持强壮，但最新研究表明，高冲击力的负重运动也能增强骨骼强度。从前人们认为高冲击力活动的影响弊大于利，但事实并非如此。在增进骨骼健康方面，劲舞、开合跳和打网球等运动都有壮骨功效。

　　力量训练

　　抵抗关节炎，请尝试力量训练，每周2~3次。

　　力量训练是预防关节疼痛的最好方法之一，它已被证明可减少与关节炎相关的疼痛，并防止其发作。力量训练不是非要在健身房里举铁，你在家做做深蹲、硬拉和过头举等锻炼动作，都能增强多个关节和肌肉群的力量。

　　瑜伽

　　与抑郁症做斗争，请尝试瑜伽，每周1次。

　　美国约翰·霍普金斯大学研究发现，年龄在45~64岁之间的人患上抑郁症的风险会增加。尽管任何形式的锻炼都有助于避免焦虑和抑郁，但越来越多的研究表明，瑜伽特别有利于减轻压力和调节情绪。美国波士顿大学研究者发现，练习瑜伽增加了大脑中GABA（γ-氨基丁酸）的含量，这是一种情绪调节的神经递质，抑郁和焦虑人群中通常是缺乏的。

　　平板支撑

　　抵御后背疼痛，请尝试做90秒的平板支撑，每周3次。

　　根据美国国家关节炎和肌肉骨骼及皮肤病研究所统计，大多数人在30~40岁之间第一次经历背痛，随着年龄增长，背痛变得越来越普遍。

　　增强核心肌肉群的力量能让你远离背痛。平板支撑对强壮核心肌肉群来说是一种非常棒的训练，它不仅能锻炼腹肌，还能挑战胸部和脊柱周围的肌肉。当这些肌肉变得强壮时，就能收紧整个上腹部，最终支撑下背部，远离疼痛困扰。可以先做30秒，跪下休息10秒，再重复做2次。当体能增强后，尝试不间断地坚持90秒。

　　中年保健4要点

　　1.心情舒畅。凡事能想得开、放得下，遇事不乱，宠辱不惊，不躁不怒，心静神安，知足常乐，笑口常开；

　　2.学会放松。工作忙时悠着点儿，压力大时松着点儿，该睡觉时歇着点儿，当玩耍时潇洒点儿，劳逸结合，张弛有度；

　　3.适量运动。早宜动，晚宜动，工作空间也要动。运动形式可体现多样化、灵活性，或紧或松，或快或慢，跑步打拳，扭屁股踢腿，不拘形式，关键是坚持，收效在长远；

　　4.合理膳食。生活要有规律，饮食要全面，荤素要合理搭配。

　　总之，吃好、睡好、干好、玩好、心情好，样样不能少，这些全都做好了，就能顺利度过人生中年期这个多事之秋。（综合：人民网健康、家庭中医药、 广州中医药大学一附院）

　　聚焦 睡前肚子饿，该不该吃东西？

　　入睡前，我们不能吃得太饱，但也不提倡总是饿着肚子入睡。

　　三餐和作息规律的人，晚上最好不要吃夜宵。但一些特殊人群，如晚间因工作、学习等导致能量消耗大的人群，以及患营养吸收障碍疾病、反复出现低血糖的人群，睡前可适量进食。

　　睡前进食建议选择清淡、易消化的食物，进食量以既可以消除饥饿感，又不会引起腹痛、腹胀等不适为标准。

　　聚焦 为什么红烧肉套餐里总用圆白菜当配餐？

　　红烧肉虽然富含蛋白质，但油脂含量特别高，吃多了不仅会觉得腻，对身体也不好。圆白菜富含维生素C和膳食纤维，能够促进肠道蠕动，帮助人体消化吸收，达到膳食均衡的目的。所以圆白菜是搭配红烧肉的完美选择。

　　工人日报客户端《乐健康》第381期