补充维C最好别超这个量！2元一瓶的维C和上百元的真没啥区别？

　　原标题：乐健康｜补充维C最好别超这个量！2元一瓶的维C和上百元的真没啥区别？

　　上班时吃一包富含维C的小零食，喝一杯维C泡腾片，饭后吃一粒维C片，在很多人的生活中，维C成为必备品。

　　但是，每个人都需要补充维C吗，补充多少的量才是对身体有益无害的，2元钱的维C片和上百元的维C产品有何区别？

　　正常人可从食物中获得充足的维C

　　维C是人体必需的维生素之一。人在感冒、疲劳、病后恢复、创伤愈合时，都需要消耗大量的维C。人体一旦长期缺乏维C，还会导致坏血病，引起牙龈出血、牙齿脱落、皮肤问题，严重时会危及生命。

　　维C是人体必需的营养，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每日推荐摄入量是100毫克。人体无法自行合成维C，需要从食物中获取。正常人可以从食物中获得充足的维C，有些人则需要额外补充。

　　这些人群需要注意补充维C

　　饮食不均衡不规律人群。例如，肉食爱好者、不喜欢吃蔬菜水果的人群。还有一些人三餐时间不固定、经常吃外卖，导致从果蔬中摄入的维C不足。

　　妊娠和哺乳期妇女。因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要，孕妇及哺乳期女性易缺乏维C。如果妈妈膳食缺乏维C，乳汁中的维C含量也会下降。相比于普通人，母乳喂养的妈妈每天要多摄入50毫克维C，孕妇需要多摄入15毫克维C。

　　压力大的人。高强度的压力会导致身体对维C的消耗增大，还会让身体分泌出压力激素皮质醇。皮质醇浓度适当时，可以让人产生斗志、对抗压力，但浓度过高就会令人产生莫名焦虑、紧张、易怒等负面情绪。维C具有抗氧化作用，能降低皮质醇浓度，缓解负面情绪。

　　运动量大的人。高强度运动会导致维C消耗增加，运动时流汗，也会流失部分维C。

　　吸烟的人。吸烟时人体自由基、尼古丁等有害物质增多，会增加维C的损耗。长期大量吸烟者容易出现维C吸收障碍，加剧体内维C缺乏。

　　骨质疏松的人。维C在促进胶原蛋白合成、限制骨吸收等方面发挥着重要作用。研究发现，高膳食维C摄入组相比低摄入组骨密度更高，骨折发生风险更低。老年人胃肠道功能下降，对维生素C的吸收利用率降低，可适当进行额外补充。

　　需注意的是，如果决定服用维C补剂，需要关注每片维C的含量，不可过量服用。各种维生素、微量元素、矿物质补充剂只是起到辅助治疗作用，不能代替日常饮食。选择食用富含维C的新鲜水果和蔬菜，每日营养均衡，才是健康的基石。

　　新鲜果蔬是维C的主要来源

　　维C含量较高的水果包括刺梨、鲜枣、猕猴桃、柑橘、番茄、草莓等。蔬菜包括辣椒、西兰花、苦瓜、白菜等嫩茎、叶、花菜类。

　　复旦大学附属华山医院神经内科郁金泰教授临床研究团队研究发现，通过果蔬来补充维生素C才是最优选择。200～300毫克维生素C相当于吃2～3个猕猴桃，或4～5个橙子/橘子，或400克草莓，或250克西兰花，或300克蔬菜青椒，或1000克卷心菜等。

　　日常生活中，每天吃1～2样富含维生素C的水果，再加上2～3样富含维生素C的蔬菜，就可以达到200～300毫克的摄入量。

　　维生素C是水溶性的，冲洗浸泡时会有部分流失；易被氧化，不能长期储存；不耐高温，加热温度过高或时间过长也会大量损失。建议选择生吃富含维C的蔬果，或是焯水凉拌、急火快炒等烹调方法，维C含量损失最小。

　　额外补充维C片剂或药剂存在风险

　　成人每日维C的推荐摄入量是100毫克，如果担心吃果蔬补充的维C不够，可以适当买点维C补充剂吃。但值得注意的是，过量服用会导致胃酸分泌过多，严重时会导致胃出血、胃溃疡等疾病，还会降低身体免疫力。长期过量服用，会降低白细胞的吞噬功能，导致人体抗病毒能力下降。

　　无论是天然维C还是合成维C，都不是补充得越多越好，过量也不利于健康。成年人每天最高摄入2000毫克维生素C都是可以耐受的，但如果长期吃大量维C，不仅吸收会变差，多余的维C还会在体内转变成草酸，增加泌尿系统结石风险，损害肾脏健康。

　　当出现高草酸盐尿症、尿路结石、痛风等情况时，要慎用维C补充剂。

　　维C片剂或药剂怎么选

　　市场上的维C产品有很多，我国目前已备案的维C类产品已超过1500种，有的两三块一瓶，有的两三百一瓶，消费者很难做出选择。以维C片为例，在药店购买的维生素C，一般只需要几块钱，而网络平台上购买的部分维生素C“身价”竟高达几百元，它们之间究竟有何差别？

　　中国中医科学院望京医院主任医师李征介绍，主要的区别在于一个是药品，一个是保健品。2元的维C是药准字号，而100元的维C是食准字号。在除去色素、凝胶、食用香精等这些与健康无关的食物添加剂后，实际效果上并没有什么差别。

　　相比之下，经特殊工艺加工、添加了不同辅料的维C片，只是在口感上更好一些，能满足不同人群的需求。

　　对于部分自称植物提取而非化学合成的维C产品，中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员徐维盛表示，无论是药品还是保健品，维生素片的来源无非是通过化学合成和植物提取两个来源。“但实际上这两个过程，都是化学的提纯过程。”

　　无论是化学合成还是天然提取，人的身体并不能判断区分，并且对于同等含量维C消化和吸收都是一样的，正常服用对肝肾也是没有影响的。因此，如果担心吃果蔬补充的维C不够，可以适当买点维C补充剂吃，两三块钱一瓶的维C足矣。

　　聚焦1：氯雷他定能长期服用吗

　　氯雷他定是一种用于治疗过敏症状的常用药，为了缓解过敏症状，近期成为不少网友的随身必备。杭州市三医院许海波医师提醒：“氯雷他定毕竟是一种抗组胺药、受体拮抗剂药，常见副作用就是嗜睡，一般建议晚上睡觉前服用。针对有心脏基础疾病的患者以及开车的患者谨慎服用，特别是饮酒期间同时服用抗组胺药加重认知和精神运动障碍！”

　　这种药能长期吃吗？许海波医师说，过敏性鼻炎一般分为季节性过敏性鼻炎和常年性过敏性鼻炎，“常年性过敏治疗我们以局部用药、鼻喷为主，发作比较厉害时，比如季节交替时会推荐吃一段时间氯雷他定，时间在2～4周，2周后过敏性鼻炎一般会慢慢好转，好转就要把药慢慢停下来转为局部用药（鼻喷）为主。”

　　聚焦2：被痛风“盯上”怎么办

　　4月20日是全民关注痛风日。痛风属于代谢性疾病，以高尿酸血症和尿酸盐晶体的沉淀和组织沉积为特征。当尿酸水平长期高于正常值，尿酸盐结晶沉积在人体的关节处，刺激关节形成无菌性关节炎，则为痛风。

　　北京大学人民医院临床营养科主任柳鹏表示，痛风急性发作期嘌呤摄入量每天应控制在150毫克以内，宜选用鸡蛋、牛奶、丝瓜、冬瓜等含嘌呤较少的食物。不论是急性发作期还是缓解期，都应该避免动物内脏、贝类海鲜等含嘌呤高的食物。此外，长期摄入高能量食品、大量酒精、高果糖的饮料等也与高尿酸血症与痛风的发生息息相关。

　　除药物治疗外，还应改变不良生活方式、适当运动、锻炼关节周围肌肉等非药物举措对于患者的长期康复至关重要。但应避免跳绳、爬山等下肢负重大的运动。对于有痛风及高尿酸血症遗传家族史的人群，要更加严格管理生活方式，并重点关注尿酸，一旦出现尿酸升高要及时就医。

　　聚焦3：老年人春季锻炼要量力而行

　　春季气候温和宜人，正是锻炼身体的好时节。专家提醒，老年人春季锻炼要从低强度、短时长的锻炼开始，循序渐进，锻炼时要量力而行。

　　“老年人可以根据自己实际所处的环境条件和自身兴趣爱好确定运动方式。”北京医院康复医学科副主任医师马钊说，健步走、跑步、游泳、太极拳、广场舞和一些球类运动等都是不错的选择。也可以不同的运动方式交替进行，兼顾有氧能力、肌肉力量、柔韧性和平衡协调能力的锻炼。

　　专家介绍，世界卫生组织推荐成年人每周应进行至少150分钟的中等强度运动，比如说，老年人每天锻炼半小时、每周坚持5天，就是一个较为合理的锻炼时间安排。

　　（综合来源：河南疾控、文汇报、科普中国、健康中国、生命时报、京医通微信公号、新华社、中国青年报微信公号等）

　　工人日报客户端《乐健康》第468期